崴脚后先冷敷后热敷 专家建议运动前四招练脚踝
发布时间: 2013-09-18 00:35:29
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崴脚后先冷敷后热敷 专家建议运动前四招练脚踝
广州方言“拗柴”的意思不单是指将柴拗断，还常常指的是崴脚——崴脚时可有“咔嚓”的一声响，好似拗断木柴。拗柴堪称最常见的运动损伤，姚明拗过，刘翔拗过，常做运动的男士拗过，爱穿高跟鞋的女士也拗过。一旦拗柴，不仅连续几天脚踝疼得要命，还影响走路和运动。拗柴之后，有一半的人会留下持久的后遗症，处理不当，会令你的脚变成一条“废柴”。
病因：
脚踝顶着3~5倍的体重
脚踝为什么容易拗柴？
广州军区广州总医院骨科医院足踝外科组组长肖进博士介绍，人的一生大概要走20万公里的路，可以绕地球赤道5周。担负如此重任的足部由26块骨头、33个关节、20块肌肉以及100多韧带组成，解剖生理结构比手复杂得多，因此更容易受伤。调查发现，70%的人患有各类脚病，而且随着年龄增长，脚也会不断老化。
肖进称，拗柴时约有90%的情况是踝关节软组织损伤，如踝关节外侧韧带拉伤。人在行走、跳跃时踝关节承受的不仅是全身的重力，还要加上运动的冲力，受到的压力是全身体重的3~5倍，因此脚踝的软组织容易被暴力拉伤撕裂。身材庞大的人和运动强度大的人更容易拗柴。例如，身高2.29米、体重约140公斤的姚明就曾多次严重拗柴。
脚掌在伸直的状态下踝关节不稳定，而勾起的状态下才是稳定的，因此穿高跟鞋容易拗柴，而且老是踮着脚尖走路会让前脚掌磨出茧来，对髋关节、膝关节、脊柱都有不良影响。肖进建议，鞋跟的高度以2~4厘米为宜，最高不超过6厘米，而且鞋底的造型要适合自己足弓的弧度，鞋底不宜软塌塌的，而应选择硬底鞋，再加上柔软合适的鞋垫，会有更好的保护作用。此外，踢足球穿的钉鞋也容易导致拗柴，久而久之形成“足球踝”，常见于职业球员。气垫鞋、高帮鞋则对踝关节有保护作用，穿了不容易拗柴。
处理：
先冷敷后热敷
不幸拗柴之后，肖进建议立即停止运动，不能对踝关节进行按揉，而应立刻把脚垫在高于心脏的位置，让血液回流以减轻局部肿胀，从而舒缓疼痛，对伤处可用冷水或冰敷上30分钟也有类似作用。这时不要忘记判断有没有发生骨折，方法是用手按住外踝的骨头，不痛说明拗柴不严重，只是周围软组织损伤；痛则可能有骨折，需要尽快上医院治疗。受伤48小时之后，可进行局部热敷，也可贴上活血化淤的跌打止痛膏药。脚踝受伤后可以戴上护具限制运动，但没有伤的时候进行普通运动则不宜长期戴护具，以免肌肉承担的力量变小而发生废用性萎缩。
拗柴后遗症早期可以做理疗康复，穿特制的矫形鞋，再用护具绑扎。如果拗柴反复发作，说明受损的韧带已经包不住脚踝，形成了慢性的踝关节不稳定，患者走路时双脚会晃来晃去。踝关节不稳定还可刺激骨头产生保护性的反应，逐渐多长出一部分来维持稳定——骨刺。小骨刺不用管，但长大了会引起持续的疼痛。因此，很多踝关节长骨刺的老年人走起路来步态畸形，一瘸一拐的。后遗症还包括创伤性关节炎等，进而又导致反复拗柴，患者因此不敢走凹凸不平的路面，行走平路后也容易出现脚踝肿胀疼痛。后期理疗康复无效就要动手术，用自己的其他韧带或人工韧带重建踝关节。
预防：
运动前四招练脚踝
肖进称，预防拗柴的关键是把运动的强度控制在中等以下。运动爱好者在打球、跑步等时不要追求极限，平时缺乏运动的人也不要一下子暴走几十公里。过于激烈的运动，对踝关节、膝关节、腰部等的骨头、肌肉和韧带都容易造成损伤。即使不是急性受伤，慢性损伤累积起来，将来也会疼痛难忍。
他建议在运动之前做如下四个踝关节热身准备活动，一般做到肌肉微微发热比较合适：
1.踝关节内外侧灵活性练习：脚尖点地，踝关节由内向外旋转，再由外向内旋转。
2.跟腱拉伸练习：一足蹬地做弓步，前后腿之间成60度夹角，前腿膝盖逐渐弯曲，后腿跟腱逐渐拉长，可以增加肌肉弹性。
3.足背拉伸练习：坐在地上压住脚背，上身逐渐直立，再尽量后仰。
4.弓步扳脚背练习：按弓步站好后，把后腿膝盖放在垫子上，保持弓步的姿势，后腿的小腿轻轻折叠抬起，双手抱住脚背使其靠近臀部，持续10~20秒再轻轻放下，可增加脚的柔韧性。